Calculadora de calorías
Necesidad calórica diaria, metabolismo basal y objetivos para definición o volumen — con Mifflin-St Jeor.
Acerca de esta calculadora
Su necesidad calórica diaria depende del metabolismo basal (BMR) — la energía que su cuerpo consume en reposo — más el ajuste por actividad. Esta calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor, la más precisa de las fórmulas BMR estándar, y muestra objetivos para perder, mantener o ganar peso.
Cómo funciona
El BMR (metabolismo basal) es la energía que su cuerpo usa solo para mantenerle vivo — latido, respiración, cerebro, renovación celular. Mifflin-St Jeor calcula el BMR a partir de peso, altura, edad y sexo con una precisión de ±10 % para la mayoría de adultos.
El TDEE (gasto energético diario total) es BMR multiplicado por un factor de actividad: 1,2 sedentario (oficina, sin deporte), 1,375 ligero (1–3 días/sem), 1,55 moderado (3–5 días/sem), 1,725 activo (6–7 días/sem), 1,9 muy activo (atleta, trabajo físico, doble entrenamiento).
Para perder peso, coma por debajo del TDEE. Un déficit de 500 kcal/día produce unos 0,5 kg de pérdida por semana a corto plazo. Un déficit de 250 kcal es más suave y sostenible — recomendado para la mayoría. Para ganar músculo, coma unas 250 kcal sobre el TDEE con entrenamiento de fuerza.
Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 y sustituye a Harris-Benedict (1919). Para adultos menores de 60, el error suele ser ±10 % respecto al BMR medido por calorimetría indirecta. Excepciones: atletas muy magros (a menudo más alto), pacientes tiroideos, personas con obesidad severa (la fórmula sobrestima un 5–15 %).
Fórmula
BMR Mifflin-St Jeor:
hombre: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·edad + 5
mujer: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·edad − 161
TDEE = BMR × factor de actividad
sedentario 1,2 · ligero 1,375 · moderado 1,55 · activo 1,725 · muy activo 1,9Ejemplos
Hombre 30 años, 80 kg, 180 cm, actividad moderada
Un hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm con actividad moderada necesita unas 2.759 kcal/día para mantener su peso. A 2.509 kcal/día perdería unos 0,25 kg/semana.
Resultado: BMR ≈ 1.780 kcal — TDEE ≈ 2.759 kcal — Déficit ligero ≈ 2.509 kcal
Mujer 35 años, 65 kg, 168 cm, actividad ligera
Una mujer de 35 años, 65 kg, 168 cm con actividad ligera necesita unas 1.910 kcal/día para mantener su peso.
Resultado: BMR ≈ 1.389 kcal — TDEE ≈ 1.910 kcal