Calculatrice de calories

Besoin calorique quotidien, métabolisme de base et objectifs de sèche / prise — avec Mifflin-St Jeor.

À propos de cette calculatrice

Votre besoin calorique quotidien dépend de votre métabolisme de base (BMR) — l'énergie que votre corps consomme au repos — et de votre niveau d'activité. Cette calculatrice utilise l'équation Mifflin-St Jeor, la plus précise des formules BMR standard, et affiche les cibles pour perdre, maintenir ou prendre du poids.

Comment ça marche

Le BMR (métabolisme de base) est l'énergie que votre corps utilise juste pour vous garder en vie — battements de cœur, respiration, cerveau, renouvellement cellulaire. Mifflin-St Jeor calcule le BMR à partir de poids, taille, âge et sexe avec environ ±10 % de précision pour la plupart des adultes.

Le TDEE (dépense énergétique journalière totale) est le BMR multiplié par un facteur d'activité : 1,2 sédentaire (bureau, pas de sport), 1,375 léger (1–3 j/sem), 1,55 modéré (3–5 j/sem), 1,725 actif (6–7 j/sem), 1,9 très actif (athlète, travail physique, double entraînement).

Pour perdre du poids, manger sous le TDEE. Un déficit de 500 kcal/jour produit environ 0,5 kg de perte par semaine à court terme. Un déficit de 250 kcal est plus doux et plus durable — recommandé pour la plupart des gens. Pour prendre du muscle, manger environ 250 kcal au-dessus du TDEE avec musculation.

Mifflin-St Jeor a été publiée en 1990 et remplace Harris-Benedict (1919). Pour la plupart des adultes de moins de 60 ans, l'erreur est ±10 % par rapport au BMR mesuré par calorimétrie indirecte. Exceptions : athlètes très secs (souvent plus haut), patients thyroïdiens, et personnes obèses (formule surestime de 5–15 %).

Formule

BMR Mifflin-St Jeor :
  homme : BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·âge + 5
  femme : BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·âge − 161

TDEE = BMR × facteur d'activité
  sédentaire 1,2 · léger 1,375 · modéré 1,55 · actif 1,725 · très actif 1,9

Exemples

Homme 30 ans, 80 kg, 180 cm, modérément actif

Un homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm, modérément actif a besoin d'environ 2 759 kcal/jour pour maintenir son poids. À 2 509 kcal/jour il perdrait environ 0,25 kg/semaine.

Résultat: BMR ≈ 1 780 kcal — TDEE ≈ 2 759 kcal — Sèche légère ≈ 2 509 kcal

Femme 35 ans, 65 kg, 168 cm, activité légère

Une femme de 35 ans, 65 kg, 168 cm avec une activité légère a besoin d'environ 1 910 kcal/jour pour maintenir son poids.

Résultat: BMR ≈ 1 389 kcal — TDEE ≈ 1 910 kcal

Questions fréquentes

Quelle est la précision de Mifflin-St Jeor ? +

Pour la plupart des adultes, ±10 % du BMR réel mesuré par calorimétrie indirecte. Moins précise pour les très secs, obèses, seniors et patients thyroïdiens.

Dois-je manger exactement mon TDEE ? +

Utilisez-le comme point de départ et ajustez selon le résultat réel sur 2–4 semaines. Si votre poids est stable, votre estimation TDEE est bonne. Sinon ajustez de 100–200 kcal.

Puis-je perdre plus de 0,5 kg par semaine ? +

Physiologiquement oui, durablement rarement. Des déficits au-delà de 750 kcal/jour entraînent perte musculaire, fatigue, perturbations hormonales et reprise rebond.

Est-ce un conseil médical ? +

Non. La calculatrice donne une estimation moyenne. En cas de trouble thyroïdien, antécédent de troubles alimentaires ou autre problème de santé, consultez un diététicien ou un médecin.

Pourquoi Mifflin-St Jeor et pas Harris-Benedict ? +

Mifflin-St Jeor (1990) repose sur un échantillon plus large et plus moderne, plus précis surtout pour les personnes en surpoids que Harris-Benedict (1919).