Kalorienbedarf-Rechner

Tagesbedarf, Grundumsatz und Diät-/Aufbauziele berechnen — mit Mifflin-St Jeor.

Über diesen Rechner

Ihr Tageskalorienbedarf hängt vom Grundumsatz (BMR) ab — die Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt — plus dem Aktivitäts-Aufschlag. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die genaueste der gebräuchlichen BMR-Formeln, und zeigt Zielwerte für Abnehmen, Halten und Aufbauen.

So funktioniert es

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper allein zum Überleben braucht — Herzschlag, Atmung, Gehirn, Zellerhalt. Die Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet den BMR aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht mit etwa ±10 % Genauigkeit für die meisten Menschen.

Der Tagesbedarf (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) ist BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor: 1,2 sitzend (Schreibtisch, kein Sport), 1,375 leicht (1–3 Tage/Woche), 1,55 mäßig (3–5 Tage/Woche), 1,725 aktiv (6–7 Tage/Woche), 1,9 sehr aktiv (Leistungssport, körperliche Arbeit, zweimal tägliches Training).

Zum Abnehmen unter TDEE essen. Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt kurzfristig zu etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Ein Defizit von 250 kcal ist sanfter und langfristig nachhaltiger. Für Muskelaufbau etwa 250 kcal über TDEE essen und Krafttraining absolvieren.

Mifflin-St Jeor wurde 1990 veröffentlicht und ersetzt das ältere Harris-Benedict. Für Erwachsene unter 60 liegt die Formel meist innerhalb von 10 % des realen Werts (gemessen per indirekter Kalorimetrie). Abweichungen: sehr schlanke Athleten (oft höher), Schilddrüsenpatienten, stark Adipöse (Formel überschätzt um 5–15 %).

Formel

Mifflin-St-Jeor-BMR:
  männlich:   BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter + 5
  weiblich:   BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter − 161

TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
  sitzend 1,2 · leicht 1,375 · mäßig 1,55 · aktiv 1,725 · sehr aktiv 1,9

Beispiele

30-jähriger Mann, 80 kg, 180 cm, mäßig aktiv

Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg/180 cm und mäßiger Aktivität braucht ca. 2.759 kcal/Tag zum Halten. Bei 2.509 kcal/Tag verliert er etwa 0,25 kg/Woche.

Ergebnis: BMR ≈ 1.780 kcal — TDEE ≈ 2.759 kcal — Leichte Diät ≈ 2.509 kcal

35-jährige Frau, 65 kg, 168 cm, leicht aktiv

Eine leicht aktive 35-jährige Frau mit 65 kg/168 cm braucht ca. 1.910 kcal/Tag zum Halten.

Ergebnis: BMR ≈ 1.389 kcal — TDEE ≈ 1.910 kcal

Häufige Fragen

Wie genau ist Mifflin-St Jeor? +

Für die meisten Erwachsenen ±10 % der tatsächlichen BMR (gemessen per indirekter Kalorimetrie). Weniger genau bei sehr Schlanken, stark Adipösen, Senioren und Schilddrüsenpatienten.

Soll ich genau meinen TDEE essen? +

Als Startpunkt verwenden und über 2–4 Wochen an der Waage validieren. Wenn das Gewicht stabil bleibt, ist Ihr TDEE-Wert gut. Sonst um 100–200 kcal anpassen.

Kann ich mehr als 0,5 kg pro Woche abnehmen? +

Physiologisch ja, nachhaltig selten. Defizite über 750 kcal/Tag führen zu Muskelverlust, niedriger Energie, Hormonstörungen und Heißhungerphasen.

Ist das ein medizinischer Ratschlag? +

Nein. Der Rechner liefert eine Bevölkerungs-Durchschnittsschätzung. Bei Schilddrüsenproblemen, Essstörungsgeschichte oder anderen Erkrankungen mit Diätassistent oder Arzt sprechen.

Warum Mifflin-St Jeor und nicht Harris-Benedict? +

Mifflin-St Jeor (1990) basiert auf einer größeren, moderneren Stichprobe und ist insbesondere für Übergewichtige genauer als Harris-Benedict (1919).